随着全民补钙浪潮的掀起如何补钙成为民众的热点话题，作为人体内含量最多的矿物质，钙的质和量关系着我们骨骼系统和牙齿的健康。
　　说到钙，不得不提及维生素D。由于人体自身无法合成钙，必须从外界摄取并经过复杂的消化吸收过程才能真正发挥作用。该过程中，维生素D起着极其重要的作用：
　　1. 促进肠道钙的吸收；
　　2. 使肾脏钙重吸收增加，减少尿液中钙的排出；
　　3. 调节钙磷在骨基质上的沉积。
　　维生素D有多种来源，为何我们偏偏强调晒太阳呢？
　　因为人体内的维生素D只有10~20%来源于食物（主要是富含脂肪的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、营养强化牛奶等饮料），剩下的几乎均来源于紫外线照射。
　　但必须注意的是，过度暴露在紫外线辐射下将会带来许多健康风险，比如晒黑灼伤皮肤、光老化问题、恶性黑色素瘤、非黑色素瘤皮肤癌、日光性角化病，引起角膜炎、白内障，甚至可能降低疫苗的效力。
　　晒太阳有风险，不晒太阳也有风险，那这太阳究竟是晒还是不晒？
　　首先得明确的是，我们到底缺不缺维生素D。
　　2014年发表的《维生素D与成年人骨骼健康应用指南》汇总了国内多个地区的大样本研究，将25-羟维生素D＜50nmol/L(20ng/ml)判定为维生素D不足，＜30nmol/L(12ng/ml)判定为维生素D缺乏；并发现国人维生素D不足普遍存在，即使在日光充沛的南方地区也是如此。
　　现代社会快节奏的工作生活方式决定了我们越来越少的户外活动，再加上人们防晒意识不断提高，导致了维生素D的普遍缺乏。
　　作为维生素D获取最为简便价廉的方式，我们提倡多晒太阳，并且要聪明地晒太阳。
　　一天中，11:00~15:00之间紫外线强度较高，在这段时间内每周两次暴露双上肢和双下肢于日光下5~30分钟，便可获得足够维生素D！
　　注意这里的晒太阳不同于过度暴晒于阳光直射之下，因为即使在树荫下也可以得到紫外线散射，阴天也有紫外线，只是较弱而已。
　　但普通玻璃能够阻挡大部分波长300nm以下的紫外线，因此在室内隔着玻璃晒太阳是没有效果的。

　　如何正确有效地晒太阳？

　　学生应积极参加每日的课间操并珍惜每一堂体育课，工作族用步行、骑自行车代替开车上下班，维生素D缺乏的高危人群比如老年人、孕妇、乳母等可将散步时间从晚餐后提前到早餐后。
　　秋冬季紫外线稍弱，可适当增加室外活动；夏季中午紫外线强烈，尽量避免此时外出，若必须外出建议做好防晒措施，避免中暑、晒伤。
　　我们又该如何防晒？首先强调避免太阳直射，穿长袖衣物，戴墨镜和帽子，然后才是使用足量的防晒霜，切勿本末倒置。
　　这是因为，一方面，紫外线会通过地面、湖面、建筑物反射，照射到身体或者面部未能遮挡的部位；另一方面，由于防晒霜防晒指数的不同以及人们使用方式的差异都决定了现有防晒霜并不能完全隔绝紫外线。
　　需要注意的是，儿童对紫外线辐射较成人更加敏感脆弱，更应注意防晒，12个月以下的婴儿应一直呆在阴凉处。
　　对于患有着色性干皮病、多形性日光疹、红斑狼疮、皮肌炎、卟啉病等疾病需要严格隔绝紫外线的患者或者正在服用光敏性药物（磺胺类、喹诺酮类、四环素类、磺酰脲类降糖药、降压药、非甾体类抗炎药、避孕药、维A酸类、镇静催眠药等）、食用大量光敏性食物（如香菜、芹菜、油菜、苋菜、芥菜、无花果、柠檬、黄泥螺等）时，建议采取充分的防晒措施，并通过饮食和营养补充剂补充维生素D。
　　此外，对于肝肾功能不全、胃肠疾病等导致维生素D吸收代谢障碍的患者，以及久住都市特别是雾霾地区的人、夜间工作者、正服用抗痉挛药物的人、肤色较深且住在北方气候型地域的人，均需要更多的维生素 D，建议通过营养补充剂补充维生素D。
　　维生素D 如何补充？最好首先了解自己身体中的维生素D到底是缺不缺？有条件的可以到医院检测血液中的维生素D的浓度，然后在医生的指导下补充！
　　我国维生素D推荐摄入量为＜65岁：400IU（10μg），＞65岁：600IU（15μg）；可耐受最高摄入量（UL）为2000IU（50μg）。
　　购买时应注意：维生素D3优于D2；胶囊型滴剂每粒定量（400 IU），优于溶液型滴剂，且不易氧化变质；单独维生素D3滴剂优于维生素 AD（鱼肝油），注意鱼肝油与鱼油的鉴别，后者不是维生素D补充剂，它主要补充的是 DHA 和 EPA（多不饱和脂肪酸）。
　　但是通过日光曝露合成的维生素D3是人体自主合成，不会导致过量、中毒情况，因此长时间室外活动的人群不必担心体内维生素D过量问题。 顾云娟