饮食是人们生存的基础，合理膳食对于延缓衰老和预防疾病意义重大，糖尿病、高血压、冠心病脑卒中、恶性肿瘤等很多慢性病的发生都和饮食有关。人体一天所需要的能量和营养素均需通过膳食来提供那吃什么？吃多少？又该怎样吃呢？

　　选择食物宜多样 合理搭配保平衡

　　在食物选择上，有些人容易有一个误区：一听说哪种食物营养丰富，就拼命地吃。但实际上，营养并不是像我们所想的那样越多越好，营养要讲究均衡、适量的原则。
　　除母乳能满足6个月以内婴儿的营养需要外，其他没有一种食物能够完全满足人体对所有营养素的需要。食物没有绝对的好坏之分。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类、油脂类等食物；平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。只有多样化的选择，才能满足人体所需要的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等多达40多种人体所需要的营养素。物搭配是否合理，营养供给是否适量？日常每天膳食的具体用量推荐大家参考中国居民平衡膳食宝塔（2016）。 
　　有一种话叫做：物无美恶，过则为灾。如何做到食物多样又食不过量呢？在食物选择上可以按照同类食物的互换，小份量的食用，做到色彩搭配、荤素搭配，粗细搭配。
　　如胡萝卜、土豆、莴笋色彩搭配，多种蔬菜混着炒；如蘑菇白菜烩双圆，荤素搭配味道佳；如绿豆燕麦杂粮饭粗细搭配营养全……小份食物巧搭配，丰富了日常饮食，增加了食物种类，平衡膳食也有了保障。

　　安全食物巧辨别 合理烹调保营养

　　选择安全食品，科学合理烹调，减少各类有害物质的生成，不仅提供美的享受，而且保护了人体的健康。选择新鲜卫生的食物，防范食物中隐藏的种种致癌物。如霉变食物中的黄曲霉毒素，腌制不久的蔬菜和添加“发色剂”加工的肉制品中存在的亚硝酸盐，烟熏烧烤高温油炸食物过程中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等致癌物，杜绝不合格塑料包装袋或餐饮具的使用，关注农药残留等问题。应纠正以下不良饮食习惯：1.喜食烟熏、盐腌、煎炸类食物和高盐饮食；2.不舍得丢弃发霉、变质的以及烧焦的食物；3.经常吃剩饭剩菜，经常吃过烫、过热的饮食；4.过量食用加工熟食和“水发制品”；5.酗酒。

　　一日三餐巧安排 暴饮暴食要不得

　　一日三餐，最为平常不过。很多人常常是“早餐马虎、中餐凑合、晚餐全家福”。其实肥胖人群中有多数是三餐不规律，暴饮暴食引起的。合理三餐的安排应该是既要保证充足和持续均衡营养的摄入，同时也考虑生活、工作或学习等情况及机体生理功能的需求。早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，体内储存的糖原消耗殆尽，应及时补充，以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但是由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，两三片牛肉或1只鸡蛋，50～100g谷物，适量的蔬菜和水果。有些人说早上根本不饿，那多数是因为前一天晚上吃得太多了。午餐在一日三餐中起着承上启下的作用，机体即需要补充上午消耗的能量和营养素，又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类。一般情况下，人们在晚上活动量较少，能量消耗低，摄入过多，除了会加重消化道的负担，导致睡眠不好，且多余的能量会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内，体重逐渐增加，从而导致肥胖。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，这样会增加患冠心病、糖尿病等疾病的危险性。建议晚餐时间不宜太晚，吃七八分饱，少油炸，多蒸煮，清淡为主，荤素兼顾。对于那些夜间工作、学习的人，适当吃一些夜宵，例如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等等，可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用，但睡前半小时不宜再进食。

　　吃动平衡不过剩 健康体重要维持

　　吃动平衡，就是在饮食、规律运动的基础上，保证食物摄入量和身体活动量的相对平衡，以维持健康体重。成人的健康体重是指体质指数在18.5kg/m2-23.9kg/m2之间（体质指数由体重（kg）除以身高（m）的平方）。体质指数在24kg/m2-27.9kg/m2为超重，大于等于28 kg/m2为肥胖。由于生活方式的改变，身体活动减少，进食量相对增加，超重和肥胖的发生率正在逐年增加，这是心血管疾病、糖尿病、肿瘤发生率增加的主要原因之一。如果说吃到爽是放肆，那么健康就是克制。有话说“腹中食少，自然病少”，“吃饭7分饱，健康活到老”不无道理。我们在力推健康饮食的同时不建议大家大吃大喝，因为很多疾病真的都是吃出来的。从目前的研究来看，适量减少饮食可以在一定程度上延缓衰老。改变久坐少动的不良生活方式，增强体力活动不仅增强心血管系统和呼吸功能，促进甲状腺素的分泌，降低血中胰岛素的浓度，减少脂肪的合成，也增加能量消耗，对于防止和控制肥胖有着非常重要的作用。会“吃”能治病，不会“吃”能致病。健康不是一蹴而就之事，而是靠每一餐，每一天，年复一年，持之以恒才能成功。关注健康，从关注“健康饮食”开始！丁 霞